Avez-vous déjà eu la chance de croquer dans la graine de chia?

Il se peut que ce soit difficile compte tenu de sa grosseur qui ressemble à celle d’un grain de sable! haha! Peut-être vous souvenez-vous des chia-pets (Ch-ch-chia!)? Vous savez ces petits animaux en terre a cota sur lequel on déposait des graines imbibées d’eau qui finissaient par pousser en poil/verdure verte? Aujourd’hui, j’aimerais vous faire découvrir les utilités de la graine de chia dépassant largement un attrait visuel et amusant dans notre maison… avec en bonis une petite recette déjeuner!!! Miam! Miam!

Recette - Déjeuner - Graine de chiaAlors qu’elle commence à peine à faire son entrée dans notre alimentation quotidienne, la graine de chia est un grain fort répandu au sein de plusieurs culture et civilisations anciennes dont les aztèques. Elle était alors une source importante de troc.

Certains d’entres vous connaissez peut-être certains les Tarahumara? Vous savez ces super athlètes qui peuvent facilement courir des centaines de km pendant 1 ou 2 jours sans arrêter? Si vous ne les connaissez pas, et que vous aimez la course à pied, ça vaut le coup de lire Born to Run. Parmi les différents aliments avec lesquels ils s’alimente, il semblerait qu’un mélange de graines de chia, eau, citron et miel constituent un choix préférentiel au niveau d’une boisson énergétique.

ATOUTS SANTÉ

La graine de chia se trouve généralement en deux couleurs, beige et brun. Même si le goût diffère légèrement entre les deux, la brune étant un peu plus prononcé, leur valeur nutritive reste la même. Voici quelques atouts santé de la graine de chia :

  • Elle a une haute teneur en oméga-3 d’origine végétale et aussi des oméga-6. Bien qu’elle en contient un peu moins que la graine de lin, elle constitue tout de même une source intéressante.
  • Comme la graine de lin, elle est riche en fibres solubles qui contribuent à contrôler la glycémie et le cholestérol sanguin.
  • Elle a des effets anti-inflammatoire en plus d’aider à contrôler la tension artérielle. Au même titre que la spiruline, elle renferme plus d’antioxidants que n’importe quelle autre graine.
  • Elle contient beaucoup de minéraux et de calcium. Elle contiendrait en faite 6 fois plus de calcium que le lait, trois fois plus de fer que les épinards et 15 fois plus de magnésium que le brocoli!!!!
  • Elle contient environ 1/4 de protéines de qualité.

Valeur nutritive pour 100 g (2052kJ) :

  • 37,7g de fibres
  • 30,8g de lipides
  • 15,6g de protéines
  • 6,9g de glucides
  • 948mg phosphore
  • 160mg de potassium
  • 19mg de sodium
  • 7,2mg de fer

COMMENT LES UTILISER?

On peut la manger telle quelle. Elle n’a pas besoin d’être moulue. On peut l’ajouter dans une salade, dans notre céréale, dans un smoothie, dans une vinaigrette, dans une farine à gâteau, etc.

Pour les végétaliens, la graine de chia peut devenir un agent de liaison et remplacer un oeuf dans une recette. Laissez les tremper dans l’eau pendant 15 à 30 minutes et elles formeront un liquide visqueux. Elle peut absorber jusqu’à 14 fois son volume en eau.

CONSERVATION

La graine de chia se conserve facilement. En effet, elle est plus stable que la graine de lin, entre autres parce qu’elle renferme plus d’antioxydants. Contrairement à la graine de lin moulue qui doit être conservée au réfrigérateur, la graine de chia peut être conservée telle qu’elle à la température de la pièce.

OÙ SE PROCURER LA GRAINE DE CHIA?

On retrouve la graine de chia dans les magasins d’aliments naturels (Santé Et Cetera) et dans les supermarchés (IGA et SuperStore). On l’achète entière ou moulue. Elle se conserve trois ans lorsqu’elle est entière et deux ans si elle est moulue. On retrouve sur le marché une panoplie d’autres produits contenant aussi du chia (notamment des barres tendres et des pâtes alimentaires).

RECETTE – BOL DÉJEUNER CHIA AVEC SAUCE AUX BLEUETS

Portion : 2 à 3 déjeuners

Recette - Déjeuner - chia bleuetsIngrédients :

Pour la pudding de chia :

  • 1/2 tasse de graines de chia
  • 2-1/2 tasse d’eau
  • 1/4 tasse de noix d’acajou
  • 1/4 tasse de graines de tournesol
  • 1 c. table de sirop d’érable
  • 1/4 c. thé de cannelle
  • 1/4 c. thé de cardamome moulue
  • 1 petite pincée de sel

Pour la sauce aux bleuets :

  • 1 tasse de bleuets
  • 1/4 tasse d’eau
  • 1 c. table de sirop d’érable
  • 1/4 c. thé de jus de citron fraîchement pressé

Préparation :

Pour la pudding de chia :

  1. Déposer les graines de chia dans une grande bol à mélanger.
  2. Déposer le reste des ingrédients dans un mélanger. Mélanger jusqu’à l’obtention d’un liquide uniforme.
  3. Transvider le liquide dans la bol contenant les graines de chia. Mélanger.
  4. Laisser reposer. Mélanger à quelques reprises de façon à décoller les graines de chia les unes des autres.

Pour la sauce aux bleuets :

  1. Déposer tous les ingrédients dans un petit chaudron.
  2. Chauffer à feu moyen-élevé, réduire et ensuite cuire jusqu’à ce que les bleuetscommencent à se défaire.