Le pouvoir d’une légumineuse, dans tous les sens du terme (analogie ou non)! Laisse-là tremper et vous pourrez la faire cuire le lendemain ou encore la faire germer et la déguster ou encore même la planter et la récolter!!! Vous pouvez la manger cuite ou cru, épicé ou douce, accompagné ou non. 

Les légumineuses, aussi appelés « légumes secs », sont en faites des graines séchées provenant de plantes à gousses. Elles sont consommées depuis plusieurs millénortante, sont de bonnes sources de vitamines du groupe B et de minéraux tel que du magnésium, du fer, du calcium ainsi que du sélénium. La consommation de légumineuses peut être une bonne alternative aux protéines animales. Il est important d’ajouter que les protéines végétales retrouvées dans les légumineuses sont incomplètes, c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Seul le soja contient naturellement tous les acides aminés essentiels. Toutefois, ne vous inquiétez pas, il est possible d’avoir un repas complet et équilibré. Pensez à les compléter avec une autre source de protéines végétales, tels que les produits céréaliers, des noix ou encore des graines. De préférence, la combinaison des deux sources complémentaires doit se faire au cours du même repas, mais peut aussi se faire au cours de la journée. Ce qui manque à l’un sera alors complété par l’autre. Voilà, le tour est joué!

Consommées depuis des millénaires par les peuples du monde entier. Il semblerait que ce soit même les premières plantes à avoir été cultivées! On les regroupe souvent en 3 grandes catégories :

  1. Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja…
  2. Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges…
  3. Pois secs : cassés, entiers, chiches…

Chacune vaut la peine d’être découverte à mon avis. Toutefois, encore faut-il que je vous motive/inspire à en déposer plus qu’une fois par semaine, mois, année ou encore pour une première fois dans votre assiette. Voilà, c’est le défi que je me donne, vous faire découvrir ce monde merveilleux des légumineuses!!!

Valeur nutritive

Les légumineuses sont riches en glucides complexes et en fibres alimentaires, ce qui contribuent à l’effet de satiété. De plus, elles sont pauvres en matières grasses, ont une valeur énergétique importante. Voici une comparaison simpliste entre un steak et des légumineuses :

Légumineuses :

  • 25 % de protéines
  • 5 % de gras (non saturés)
  • 70 % de carbohydrate complexe
  • Abaisse le cholestérol
  • Haute teneur en fibre
  • Si biologique, ne contient aucune pesticides
  • Favorise des mouvements intestinaux normaux
  • 2-4$/lbs

Steak :

  • 20 % de protéines
  • 80 % de gras (essentiellement saturés)
  • Hausse le cholestérol
  • Aucune fibre
  • Contient des stéroïdes, des antibiotiques
  • Favorise la constipation
  • 5-10$/lbs

Préparation des légumineuses

Avant de cuire les légumineuses, il est indispensable de les réhydrater. Rincer d’abord abondamment les légumineuses à l’eau froide, en enlevant celles qui seraient tachées ou craquelées. Recouvrir ensuite d’eau en respectant les proportions 3:1 (3 tasses d’eau:1 tasse légumineuse). Si vous oubliez de tremper les légumineuses pendant la nuit, voici une méthode de gonflage rapide de sauvetage. Il suffit de mettre les légumineuses dans une marmite, de couvrir d’eau (jusqu’à 5 cm au-dessus des légumineuses) et porter à ebullition à découvert. Bouillir deux minutes, retirer du feu et laisser reposer à découvert pendant 1 heure. Vous pourrez ensuite procéder à l’étape de cuisson. Pourquoi faire tremper les légumineuse? Le trempage permet de faire les faire gonfler, de diminuer le temps de cuisson et d’augmenter la digestibilité (ce qui réduit aussi les flatulences). Légumineuses sans trempage : lentilles vertes, lentilles brunes, pois cassés, haricots adzukis, haricots mungo, gourganes, haricots de soya concassés et flageolets. Légumineuses avec trempage (8 à 12 heures) : pois chiches, pois secs jaunes, pois verts secs, haricots blancs, haricots noirs, haricots pinto, haricots romains, haricots roses, haricots rouges, haricots de soya et doliques à oeil noir. Pour économiser du temps, faites tremper une grande partie de légumineuses à la fois et congelez-les. Cela vous évitera de refaire le trempage avant la préparation de tous vos mets à base de légumineuses.

Cuisson et conservation

Une fois cuite, les légumineuses se conservent dans un contenant hermétique pour une durée de 5 jours au réfrigérateur et jusqu’à 6 mois au congélateur. Ainsi, si vous avez des enfants, ça deviendra pour vous une repas santé qui vous permettra de sauver du temps précieux! Le temps de cuisson varie selon les types de légumineuses, leur âge, leur conditions de conservation et leur temps de trempage. En principel plus elles sont vieilles, moins longtemps elles ont été trempés et plus long sera la cuisson. Le tableau qui suit peut vous servir comme point de référence :

  • Lentille du Puy – 7 à 10 min.
  • Lentille rouge – 20 à 25 min.
  • Lentille brune – 30 à 60 min.
  • Lentille verte – 30 à 60 min.
  • Pois concassé – 30 à 40 min.
  • Haricot mungo – 40 min.
  • Haricot adzukis – 45 min.
  • Pois chiches – 60 à 90 min.
  • Haricot rouge – 90 min.
  • Haricot romain – 90 min.
  • Gourgane – 90 min.
  • Haricot pinto – 90 à 120 min.
  • Haricot noir – 90 à 120 min.
  • Flageolet – 100 à 140 min.

Quelques petits conseils :

  • Évitez d’ajouter des ingrédients acides lors de la cuisson des légumineuses, car l’acidité augmentera le temps de cuisson. Par exemple, finissez de faire cuire vos légumineuses avant d’ajouter une préparation de tomates à celles-ci.
  • Ajouter du sel de table à l’eau de trempage ou à l’eau de cuisson, soit 10 ml (2 c. à table) par litre d’eau, peut raccourcir le temps de cuisson de moitié. Cela favorise la réhydratation des légumineuses. Par contre, la texture crémeuse de celles-ci sera remplacée par une texture plus granuleuse.

Conseils d’amis (pour vous éviter de dormir dans la chambre d’invité)!

Maintenant, que faire avec la fameuse peur des petits cadeaux intestinaux que sont les flatulences? Premièrement, mettons une chose au clair. Ces petits cadeaux existent pour tout le monde. Il semblerait que chaque humain produit en moyenne 1/2 litres de gaz. Et oui, ça équivaut à environ 14 flatulences!!! Deuxièmement, la majorité des gaz qui s’évacuent de votre corps provient de l’air que vous avalez lorsque vous mangez, parlez, mâchez de la gomme, etc. Ainsi, le fait de manger lentement et de bien mastiquer votre nourriture sont d’excellentes façons de réduire ces petits incommodités. De plus, il semblerait que certaines légumineuses ont moins d’effet « dommageables » que d’autres. On peut compter parmi celles-ci les lentilles, les pois concassé, les haricots adzukis et les haricots mungo. Maintenant, revenons aux légumineuses. Voici quelques petits conseils pour réduire les flatulences :

  • Si vous n’êtes pas habitués de vous nourrir avec des légumineuses, il serait judicieux de commencer tranquillement avec de petites quantités. Votre intestin s’adaptera graduellement à l’augmentation des fibres alimentaires. Et oui, au contraire de ce que l’on peut penser, plus vous en mangerez et moins vous aurez de flatulences.
  • Faites cuire les légumineuses dans une eau en fraîche en vous assurant de jeter l’eau de trempage. Elle contient des sucres fermentescibles. Essayez de changer votre eau de trempage à quelques reprises avant la cuisson.
  • Faites tremper les légumineuses au réfrigérateur afin de diminuer les chances de fermentation à la température ambiante.
  • Si vous utilisez des légumineuses en conserve, il est bien important de jeter l’eau jeter l’eau de trempage et de les rincer abondamment avant de les utiliser.
  • Il est important de bien cuire les légumineuses, car la fécule mal cuite est indigeste.
  • Tremper et/ou cuire vos légumineuses en y ajoutant un morceau d’algue (kombu) ou encore une feuille de laurier.
  • Compte tenu que le sucre augmente la fermentation dans l’intestin  essayer d’en utiliser le moins possible dans vos recettes. Il en va de même pour après le repas. Si vous êtes un amateur de dessert, il vaudrait peut-être mieux pour l’amour de votre douce moitié d’y repenser deux fois!
  • Lorsque vous consommez un repas de légumineuse, essayez de ne pas consommer d’aliments de type brocoli, chou-fleur, etc. susceptibles d’augmenter vos flatulences.

Stew de lentilles

Miam! Miam!

Ok, maintenant, je ne peux pas vous laisser sans une petite recette de lentilles que j’adore préparer en grosse quantité et congeler par la suite. Essayez-là! Je suis certaine que vous ne serez pas déçu. De plus, je me propose au courant des prochaines semaines de vous faire découvrir d’autres légumineuses ainsi que d’autres recettes de ce genre. N’hésitez pas à me laisser vos commentaires!!!

Portion : 4

Ingrédients :

  • 1/2 c. thé de poudre d’ail
  • 1/2 c. thé de paprika
  • 1/2 c. thé de sel de mer
  • 1/2 c. thé de cumin
  • 1/2 c. thé de basilic
  • 1/4 c. thé d’origan
  • 1/4 c. thé de flocons de piments chili
  • 2 c. table d’huile d’olive
  • 2 oignons espagnol (coupés en petits morceaux)
  • 2 gousses d’ail (haché)
  • 2 bâton de céleri (coupés en petits morceaux)
  • 1 carotte (coupé en petits morceaux)
  • 1 pomme de terre (coupé en petits morceaux)
  • 1/4 t. de sauce soya (tamari)
  • 5 tasses de bouillon de légumes
  • 3 tomates italiennes (coupés en cubes)
  • 1-1/2 tasse de lentilles vertes

Préparation :

  1. Combiner la poudre d’ail, le paprika, le sel, le cumin, l’oregano, le basilic et les flocons de piment chili dans une petite bol.
  2. Chauffer l’huile dans un grand chaudron à soupe à feu moyen en y ajoutant les oignons et l’ail. Laisser chauffer deux minutes.
  3. Ajouter le céleri, la carotte, la pomme de terre et le mélange d’épices ainsi que la sauce soya. Cuire pendant 7 minutes où jusqu’à ce que les oignons soient tendre.
  4. Ajouter les 5 tasses de bouillon de légumes, les tomates et les lentilles. Apporter à ebullition.
  5. Ensuite réduire à feu doux-moyen, couvrir et laisser mijoter pendant 40 à 50 minutes où jusqu’à ce que les lentilles soient tendre.

Servir avec un céréale entier de type riz brun ainsi qu’un peu de coriandre et oignons verts!!!!!!

ENJOY!